การนอนหลับให้เพียงพอ ที่ถูกวิธี และมีคุณภาพทำอย่างไร

23/05/2022

ในชีวิตประจำวันของเรานั้นมีเวลา 24 ชั่วโมงเท่ากัน ซึ่งสามารถแบ่งสัดส่วนเป็น 8 ชั่วโมงแรกสำหรับชีวิตประจำวัน 8 ชั่วโมงที่สองสำหรับการทำงานและ 8 ชั่วโมงสุดท้ายสำหรับการนอนหลับ โดยส่วนมากเราใช้เวลาประมาณ 16 ชั่วโมงไปกลับการทำงานและการแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น ตลอดจนเผชิญหน้ากับเรื่องราวต่าง ๆ อันนำมาซึ่งความรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งกายและใจ ด้วยเหตุนี้เราจึงจำเป็นต้องมี 8 ชั่วโมงสุดท้ายเพื่อให้ร่างกายของเราได้หยุดพักเพื่อให้พร้อมรับมือกับสิ่งที่เราจะต้องพบเจอในวันถัดไป

จากผลการวิจัยพบว่าผลกระทบที่มีส่วนทำให้ชีวิตในแต่ละวันไม่ราบรื่น ติดขัด อารมณ์ไม่มั่นคง 50% เกิดจากสภาวะการนอนไม่หลับหรืออาการหลับ ๆ ตื่น ๆ 40% พบว่าเมื่อนอนหลับมักพบเจอกับฝันร้าย 11% คือการง่วงนอนผิดปกติตลอดทั้งวันและ 7% การนอนไม่หลับโดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุเพศหญิง ด้วยเหตุนี้เราจึงจำเป็นต้องเข้าใจและศึกษาเรื่องการนอนหลับให้มากยิ่งขึ้น เพื่อให้ชีวิตประจำวันของเราดำเนินไปได้ด้วยดีตลอดทั้งวัน

การนอนหลับคืออะไร

ดังที่กล่าวข้างต้นการนอนหลับมีความสำคัญกับร่างกายของเราเป็นอย่างมาก ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่จะทำให้จิตใจและสมองของเราได้พักผ่อนและผ่อนคลาย หลายคนอาจเข้าใจว่าการนอนหลับเป็นเพียงการพักผ่อนหลังจากทำงานอย่างเหน็ดเหนื่อยมาตลอดทั้งวันเท่านั้น แต่แท้จริงแล้วการนอนหลับที่ถูกต้องหมายถึงการนอนที่มีคุณภาพทั้งเวลา และสภาวะการหลับในช่วงเวลากลางคืน

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

เพื่อให้การนอนหลับของเราเป็นไปได้ด้วยดีและมีประสิทธิภาพเราจำเป็นต้องเข้าใจว่าร่างกายของเรามีระยะหรือมีวงจรในการหลับ 3 ช่วงด้วยกัน ซึ่งจะแสดงถึงคุณภาพในการนอนหลับ โดยก่อนเข้าสู่แต่ละระยะ ร่ายกายจะมีการเปลี่ยนแปลง หรืออาการง่วงนอนทุก ๆ 30 วินาทีถึง 7 นาทีก่อนเข้าสู่การหลับในระยะต่าง ๆ

ระยะหลับตื่น

ในการหลับระยะแรกจะเป็นการปรับตัว ซึ่งในสภาวะนี้ร่างกายของเราจะไม่มีการฝันหรือมีสภาวะผิดปกติใด ๆ เกิดขึ้น ทั้งนี้ในบางคนอาจมีความรู้สึกหรือสามารถรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวได้บ้างเล็กน้อย

ระยะหลับลึก

การเข้าสู่สภาวะหลับลึกหรือการนอนหลับสนิทจะใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาที ซึ่งในช่วงเวลานี้ร่างกายของเราจะมีอุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงหรือเหลือเพียง 60 ครั้งต่อนาทีและโกรธฮอร์โมนจะเริ่มหลัง ซึ่งแสดงถึงการหลับอย่างมีคุณภาพ

ระยะหลับฝัน

อีกช่วงที่สำคัญคือช่วงหลับฝันซึ่งร่างกายจะได้พักผ่อน แต่ในสภาวะการหลับฝันนี้สมองจะยังคงตื่นตัวและทำงานอยู่ จึงทำให้เกิดความฝันขึ้น ซึ่งกระบวนการทำงานของสมองในระยะหลับฝันนี้จะจัดเก็บระบบจำเรื่องต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงวันของเราเข้าสู่เซลล์ประสาทฮิปโปแคมปัส

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ในแต่ละช่วงวัยระยะเวลาในการพักผ่อนของคนเราแตกต่างกันตามช่วงวัยที่ไม่เท่ากัน เนื่องจากแต่ละช่วงวัยมีมีระยะเวลาพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูระบบประสาทและสมองตลอดจนร่างกายที่แตกต่างกันไป ดังนี้

ทารกแรกเกิดจะต้องมีเวลาในการนอนหลับอย่างน้อยวันละ 16 ถึง 20 ชั่วโมง
สำหรับวัยรุ่นหรือวัยเรียนจำเป็นต้องนอนให้ได้อย่างน้อย 9 ถึง 10 ชั่วโมง
สำหรับวัยผู้ใหญ่เวลาที่เหมาะสมจะอยู่ที่ห้าถึง 6 ชั่วโมง

ด้วยเหตุนี้การหลับที่ดีจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงชั่วโมงการนอนและคุณภาพในการนอนหลับให้ดี โดยเราสามารถตรวจสอบได้จากอาการหลังตื่นนอน เรารู้สึกสดชื่นหรือไม่ สามารถรับมือกับเรื่องต่าง ๆ ในช่วงวันได้ราบรื่นเพียงใด ตลอดจนเราควบคุมอารมณ์ความรู้สึกได้มากน้อยขนาดไหน ซึ่งทั้งพฤติกรรมดังกล่าวนี้แสดงถึงการนอนหลับหรือประสิทธิภาพในการนอนหลับของเราได้อย่างชัดเจน หากเรานอนหลับไม่เพียงพอเราควรเร่งปรับพฤติกรรมก่อนการเข้านอนและระยะเวลาในการนอนหลับใหม่ทันที

การนอนหลับที่ถูกวิธี

หากเรามีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดทั้งคืน เนื่องจากสภาวะการนอนไม่หลับ ถือเป็นหนึ่งในผลลัพธ์ของร่างกายที่แสดงให้เราได้ทราบว่าเรานอนผิดวิธีซึ่งจะนำมาซึ่งอาการอ่อนเพลียหลังตื่นนอน และเพื่อให้เราสามารถหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพและตื่นมาด้วยความสดชื่นสดใสในช่วงเช้า พฤติกรรมที่ควรทำก่อนนอนจึงมีดังนี้

เตียงนอนมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น

ด้วยเหตุที่การสร้างพฤติกรรมซ้ำ ๆ มีผลต่อการนอนหลับอย่างมากด้วยเหตุนี้เราจึงไม่ควรทำกิจกรรมอย่างอื่นบนเตียงนอนเช่น เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือทานอาหารบนที่นอนเพื่อให้ร่างกายจดจำว่าเตียงนอนมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น

เข้านอนให้เป็นเวลา

ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงวัยใดการเข้านอนให้เป็นเวลาถือเป็นวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนที่ดีที่สุด เพื่อให้ตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกสดชื่นและหลับอย่างเต็มอิ่ม

จัดสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนให้เหมาะสม

บรรยากาศภายในห้องนอนเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่จะช่วยทำให้ประสิทธิภาพในการนอนของเราดีมากยิ่งขึ้น ซึ่งภายในห้องต้องไม่ควรร้อนหรือเย็นเกินไปตลอดจนไม่ควรมีกินอาหารหรือเสียงที่ชวนรบกวนให้การนอนของเรามีปัญหา

เตรียมเครื่องดื่มอุ่น ๆ ไว้ดื่มก่อนนอน

ด้วยเหตุที่นมอุ่นหรือน้ำอุ่นจะช่วยทำให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลาย แต่ถึงอย่างนั้นเราก็ไม่ควรดื่มในปริมาณที่มากเกินไปเพื่อป้องกันพฤติกรรมตื่นกลางดึกมาเข้าห้องน้ำ

เข้าห้องน้ำก่อนนอนทุกครั้ง

การนอนที่มีประสิทธิภาพจำเป็นจะต้องหลับลึกให้ได้ตลอดทั้งคืนโดยไม่ตื่นมากลางดึก ซึ่งหากเราตื่นกลางดึกเป็นประจำซ้ำ ๆ ร่างกายจะจดจำและทำให้ประสิทธิภาพในการนอนหลับของเราลดลงตลอดจนนำมาซึ่งอาการพักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนหลับเป็นหนึ่งในตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้เราสามารถรับมือกับปัญหา ตลอดจนอารมณ์ความรู้สึกได้ดีมากยิ่งขึ้น อีกทั้งปัญหาการนอนหลับยังเป็นหนึ่งในภัยเงียบที่เราจำเป็นต้องเฝ้าระวังอยู่เสมอ เพราะหากปล่อยไว้นานอาจนำมาซึ่งโรคความดันโลหิต โรคเบาหวาน หรือโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ด้วยเหตุนี้เราจึงควรพักผ่อนให้เต็มที่ เข้านอนให้เป็นเวลา ตื่นนอนในเวลาที่เหมาะสม และไม่ควรนอนดึกหรือตื่นสายจนเกินไป

อ้างอิง

การนอนหลับ การนอนหลับที่ถูกวิธี การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ